Vitamin D có trong thực phẩm nào? Bổ sung vitamin D bao nhiêu cho đủ?

Vitamin D là một trong những vitamin cần thiết và quan trọng đối với sức khỏe con người. Theo nhiều khảo sát đã cho thấy rằng, hiện nay xuất hiện một số lượng lớn dân số thế giới trong tình trạng thiếu hụt loại vitamin này. Vậy vitamin D có vai trò như thế nào đối với cơ thể? Vitamin D có trong những thực phẩm nào, bổ sung bao nhiêu vitamin D là đủ?

Vitamin D có vai trò như thế nào trong cơ thể?

Vitamin D là một acid tan trong chất béo được chia thành: vitamin D2, vitamin D3 đều tham gia vào quá trình tăng trưởng và duy trì độ chắc khỏe của xương và răng. Khi cơ thể thiếu vitamin D khiến quá trình hấp thu, chuyển hóa phốt pho, canxi trong cơ thể bị gián đoạn từ đó gây ra nhiều tình trạng: còi xương, yếu cơ, đau nhức xương, các bệnh về răng miệng,…

Ngoài ra, khi cơ thể thiếu vitamin D về lâu dài có thể dẫn đến các tình trạng bệnh như: tim mạch, tiểu đường, ung thư,…

Một số nhận biết khi cơ thể thiếu vitamin D.

Đau nhức xương: thiếu vitamin D khiến cơ thể thường xuyên xuất hiện những cơn đau nhức xương, xương trở nên yếu hơn, dễ vỡ.
Hệ miễn dịch suy giảm: khi cơ thể rất dễ mắc các bệnh cảm cúm, dị ứng,… có thể do thiếu vitamin D, cơ thể không thể kháng lại những tác nhân vi khuẩn gây hại ngoài môi trường.
Béo phì: một trong những nguyên nhân gây ra béo phì là cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D.
Tiểu đường: vitamin D giúp hỗ trợ chuyển hóa glucose vì vậy mà thiếu vitamin D sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày cho đủ?

Theo khuyến nghị của viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, lượng vitamin D cần bổ sung hàng ngày qua khẩu phần ăn ở hầu hết các độ tuổi vào khoảng 10 mcg/ ngày tương đương 400 IU/ ngày, đặc biệt với trẻ đang dậy thì có thể tăng hàm lượng vitamin D hàng ngày lên 2-3 lần. Cụ thể:

Trẻ từ 0- 5 tháng tuổi: 400 IU/ ngày
Trẻ từ 6- 11 tháng tuổi: 400 IU/ ngày
Trẻ từ 1- 2 tuổi: 600 IU/ ngày
Trẻ từ 3- 7 tuổi: 600 IU/ ngày
Trẻ từ 8- 9 tuổi: 600 IU/ ngày
Trẻ từ 8- 19 tuổi: 600-800 IU/ ngày
Người trên 19 tuổi: 600-800 IU/ ngày

Mặc dù vitamin D là một chất cần thiết đối với sức khỏe con người nhưng không vì vậy mà lạm dụng, bổ sung quá liều lượng cho phép. Việc bổ sung thừa vitamin D có thể gây ra các triệu chứng: ngộ độc, nôn ói, táo bón, khát nước, đau cơ,… về lâu dài có thể dẫn đến sỏi thận, suy tim,…

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Không phải tự nhiên, vitamin D được xem là nguồn vitamin quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu về các thực phẩm giàu vitamin D từ đó bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày để mang lại một cơ thể khỏe mạnh.

1. Cá béo.

Cá béo giàu vitamin D bao gồm như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá thu. Trong đó, cá hồi đứng đầu danh sách với hàm lượng vitamin D dồi dào vào khoảng 250 IU/ 100g thịt cá hồi.

Tiếp đến là cá trích được sử dụng khá phổ biến dưới dạng ăn sống, đóng hộp, hun khói cung cấp cho cơ thể lượng vitamin D khoảng 216 IU /100g thịt cá trích. Sau cá trích là cá mòi chứa khoảng 177 IU vitamin D/ 100g thịt cá.

2. Dầu gan cá tuyết.

Ngoài việc ăn các loại cá béo nên sử dụng dầu gan cá tuyết bởi chỉ với 5ml dầu gan cá tuyết cung cấp cho cơ thể tới 448 IU vitamin D. Ngoài ra, trong dầu gan cá tuyết chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin A giúp ngăn ngừa các tình trạng bệnh nguy hiểm về mắt, cải thiện thị lực.

3. Hàu, sò.

Khi nhắc đến thực phẩm giàu vitamin D không thể không kể tới hàu. Hàu chứa nhiều protein, chất béo, các chất khoáng cần thiết và vitamin D với hàm lượng khoảng 320 IU/ 100g thịt hàu.

Sò là một động vật có vỏ giống hàu cung cấp cho cơ thể vitamin B12, sắt, mangan, kẽm, đồng, protein,… Trong đó vitamin D trong sò khoảng 320 IU/ 100g thịt sò.

vitamin-d-co-trong-thuc-pham-nao

4. Trứng cá.

Hàm lượng vitamin D trong trứng cá không hề nhỏ, ước tính khoảng 232 IU/ 100g. Dù vậy nhưng để đảm bảo sức khỏe, chỉ nên ăn 100-200g trứng cá mỗi tuần vì nó chứa nhiều cholesterol.

5. Tôm.

Tôm là một loại động vật có vỏ dễ ăn và được sử dụng phổ biến trong khẩu phần ăn. Trong tôm chứa khoảng 152 IU vitamin D/ 100g cùng nhiều dưỡng chất khác như: canxi, omega – 3,…

6. Nấm

Nấm có công dụng tăng nồng độ vitamin D trong máu một cách hiệu quả, nấm tự nhiên có thể chứa đến 2300 IU vitamin D2/ 100g. Khi bổ sung nấm thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày đem lại một trái tim khỏe mạnh, hỗ trợ điều trị tiểu đường và tốt cho phụ nữ mang thai.

7. Lòng đỏ trứng.

Hầu hết các dưỡng chất: protein, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng. Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng vào khoảng 40 IU/ 100g.

8. Một số loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, váng sữa,…), sữa bò, sữa đậu nành: trong mỗi chế phẩm từ sữa chua khoảng 54 IU vitamin D/ 100g. Với một ly sữa bò 237ml chứa tới 130 IU vitamin D, cũng như vậy với một ly sữa đậu nành 237ml chứa tới 119 IU vitamin D.
Nước cam: nước cam cung cấp nhiều vitamin C, khoáng chất cần thiết và 142 IU vitamin D/ 237ml. Nên sử dụng nước cam hàng ngày để ngăn chặn các vấn đề xấu cho sức khỏe.

Ngoài ra, bổ sung vitamin D bằng việc tắm nắng thường xuyên bởi trong da đã có sẵn hợp chất tiền vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ chuyển hóa thành vitamin D, chiếm tới 80% nhu cầu của cơ thể. Để đảm bảo chỉ nên tắm nắng từ 10-15 phút mỗi ngày vào khoảng thời gian trước 8h sáng.