- Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn có được một hệ thống xương chắc khỏe ngay từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt phần đời còn lại.
- Hãy cung cấp cho xương một lượng canxi cần thiết để xương chắc khỏe và ngoài ra cần có thêm một lượng lớn vitamin D sẽ giúp cho cơ thể hấp thụ canxi một cách tối ưu nhất.
- Sức khỏe xương kém có thể gây ra các tình trạng như còi xương, loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương khi chẳng may bạn gặp phải tai nạn.
- Tuy nhiên một chế độ ăn uống thực phẩm lành mạnh chỉ là một phần trong việc xây dựng cho hệ thống xương khỏe mạnh, ngoài ra nó cũng bao gồm hoạt động thể chất để cho cơ thể dẻo dai và tránh đi những tai nạn không mong muốn.
- Nhu cầu canxi dành cho một người trưởng thành là khoảng 700mg mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết bằng cách đa dạng nguồn thực phẩm và cân bằng lượng thức ăn.
Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt cho xương nhất bao gồm:
- Sữa, pho mát và các thực phẩm từ sữa khác
- Rau lá xanh: chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, nhưng không phải rau bina.
- Đậu nành.
- Đậu hũ.
- Nước và sữa đậu nành bổ sung canxi.
- Bánh mì và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì.
- Các loại thịt cá hải sản.
- Mặc dù rau bina có vẻ chứa nhiều canxi, nhưng nó cũng chứa axit oxalic, làm giảm sự hấp thụ canxi và chính vì vậy nên nó không phải là một nguồn cung cấp canxi tốt.
Các nguồn cung cấp vitamin D tốt:
- Các loại cá có nhiều dầu chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá thu
- Các loại trứng.
- Các loại chất béo lành mạnh.
- Các loại bột ngũ cốc ăn sáng.
- Các loại sữa bột.
- Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi và vitamin D cũng như các loại thuốc điều trị loãng xương để cho xương được chắc khỏe.
Tìm hiểu thêm trong việc điều trị bệnh loãng xương.
Nhóm nguy cơ mắc phải bệnh loãng xương cao.
Những nhóm người dễ mắc phải các bệnh về xương do không cung cấp được đủ lượng Vitamin D và Canxi hàng ngày sẽ là:- Thường là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, từ khi mới đẻ và đến khi trẻ được 1 tuổi. Chính vì vậy các mẹ hãy cung cấp cho bé trong giai đoạn này lượng sữa mẹ cần thiết để bé khỏe mạnh nhé.
- Trẻ em từ 1 đến 4 tuổi.
- Những người ốm yếu hoặc hay ở trong nhà.
- Người già.
- Những người hay mặc kín quần áo khi đi ra ngoài trời.
Phụ nữ thời kỳ mãn kinh.
Phụ nữ sẽ dễ mắc phải căn bệnh loãng xương sau khi mãn kinh vì buồng trứng của họ gần như là ngừng việc sản xuất estrogen, có tác dụng bảo vệ cho xương. Chính vì thế hãy bổ sung cho cơ thể một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, bao gồm đầy đủ lượng canxi và vitamin D, sẽ giúp làm tăng cường mật độ xương và làm cho hệ thống xương chắc khỏe.Người ăn chay trường.
Đối với những người không ăn chay thì việc cung cấp vitamin D và canxi đơn giản hơn rất nhiều. Họ có thể ăn các loại thực phẩm từ sữa như sữa tươi, pho mát, sữa chua, thịt cá,… Còn đối với những người ăn chay trường thì sẽ có nhóm thực phẩm chay để cung cấp canxi khác. Các nguồn canxi tốt cho người ăn chay trường bao gồm:- Sữa đậu nành, gạo và và các sản phẩm từ yến mạch.
- Đậu phụ.
- Hạt mè đen, hạt kê,…
- Các loại hạt ngũ cốc.
- Các loại trái cây khô như nho khô, mận khô, quả sung và mơ khô.
>>>8 chất dinh dưỡng cải thiện được tình trạng sức khỏe cho đôi mắt.
>>>Ăn bơ có tác dụng cho việc tăng hay giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu nhé.
>>>Món cá hồi nướng mật ong đơn giản và rất dễ làm.
Nguồn vitamin D thuần chay là:- Bổ sung lượng Vitamin D bằng ánh sáng mặt trời vào ngày hè. Tuy nhiên hãy để ý đến những biện pháp bảo vệ làm da như kem chống nắng, đội ô,… để da không bị bắt nắng và bỏng rát.
- Bơ thực vật, bột ngũ cốc ăn sáng và sữa đậu nành (có bổ sung thêm vitamin D)
- Bổ sung các loại thực phẩm chức năng chứa vitamin D
- Khi đang trong thời kỳ mang thai và cho con bú, những chị em nào đang theo chế độ ăn thuần chay thì cần phải đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất để trẻ phát triển khỏe mạnh.
Những người có nguy cơ bị loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, nên hạn chế lượng retinol bao gồm cả những loại thực phẩm có chứa dầu gan cá không quá 1,5mg mỗi ngày bằng giảm bớt lượng thức ăn và tránh các chất bổ sung có chứa retinol.