Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để nạp năng lượng cho các hoạt động cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng hoặc bữa sáng chỉ ăn qua loa. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe, thể trạng cơ thể nên cần chấn chỉnh ngay. Hãy thêm vào bữa sáng của mình một trong những loại thực phẩm tốt cho bữa sáng dưới đây nhé!
1. Trứng
Như chúng ta đã biết, ăn ba quả trứng cung cấp khoảng 20 gam protein chất lượng cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no lâu. Đồng thời làm giảm lượng calo nạp vào vào bữa ăn tiếp theo. Chúng giúp duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin (insulin là một loại hormone làm giảm lượng glucose trong máu).
Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa chất chống oxy hóa như zeaxanthin và lutein, giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt. Ví dụ như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt cho bữa sáng cung cấp choline tốt nhất. Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Trứng không làm tăng mức cholesterol trong mọi trường hợp mặc dù có hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, ăn nhiều trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của LDL (loại cholesterol xấu gây xơ vữa động mạch và bệnh tim), tăng HDL (cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh). tai biến tim và mạch máu não) và cải thiện độ nhạy insulin.
Xem chi tiết: Tổng hợp 5 món ngon từ mì chũ ngon lành, gọn lẹ cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
2. Sữa chua
Sữa chua và các sản phẩm khác từ sữa có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Đồng thời giúp tăng cảm xúc và thúc đẩy cảm giác no trong một ngày năng động. Axit linoleic liên hợp (CLA) được tìm thấy trong sữa chua có thể làm tăng quá trình giảm chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú. Một số loại sữa chua cũng là nguồn cung cấp men vi sinh rất tốt, giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh. Vì vậy, hãy chọn sữa chua có chứa men vi sinh.
3. Cà phê
Cà phê là thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, mang lại sự tỉnh táo, giúp chúng ta cải thiện tâm trạng. Thức uống này cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu cho thấy 100 miligam cà phê mỗi ngày đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ. Bên cạnh đó, cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào trong thành mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và gan. Bạn có thể cân nhắc dùng 38-400 mg mỗi ngày, tương ứng với khoảng 0,3-4 cốc.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch có chứa chất xơ beta-glucan, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, nó cũng chứa beta-glucan – một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo thiết yếu của cơ thể. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Đây hoàn toàn là thực phẩm tốt cho bữa sáng cần bổ sung thường xuyên.
Một chén bột yến mạch nấu chín chứa khoảng 6 gam protein. Để tăng hàm lượng protein cho bữa sáng bằng bột yến mạch của bạn. Thay vì nước, hãy dùng sữa để trộn với trứng hoặc một miếng phô mai.
Bột yến mạch ăn liền có tốt không và có thể gây nên tác dụng ngược như thế nào.
5. Hạt Chia
Hạt Chia rất bổ dưỡng và cũng là một trong những thực phẩm tốt cho bữa sáng nhờ nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Có chứa tới 11 gam chất xơ trong mỗi 28 gam hạt Chia. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt dễ hấp thụ nước. Dưỡng chất này làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Một nghiên cứu khác kết luận, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia trong 12 tuần đã giảm cảm giác đói, và giúp cải thiện lượng đường trong máu cũng như huyết áp.
Cũng có nhiều chất chống oxy hóa được tìm thấy trong loại hạt này. Chúng bảo vệ tế bào khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác với những người mắc chứng bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm chỉ số viêm CRP tới 40%. CRP cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần ăn của hạt Chia chỉ cung cấp khoảng 4 gam protein, hơi ít hơn cho bữa sáng tiêu chuẩn. Do đó, bạn nên ăn hạt chia kết hợp với bánh ngọt hoặc trứng rán ăn kèm với bánh mì …
Xem chi tiết: Những đặc điểm giúp bạn nhận biết hạt chia chất lượng.
6. Các loại quả mọng
Quả việt quất, dâu tây và dâu đen có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng lại tốt hơn về chất xơ.
Những quả mọng này cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, giúp bảo vệ tim và giúp bạn sống lâu hơn. Đối với bữa sáng bạn có thể kết hợp các loại trái cây này với sữa chua hoặc pho mát tươi.
7. Các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt là thực phẩm tốt cho bữa sáng vì chúng làm no bụng và ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù các loại hạt cung cấp hàm lượng calo lớn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bạn không hấp thụ hết chất béo trong chúng.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh là các loại hạt giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, magiê và kali … Những người mắc bệnh tiểu đường bổ sung các loại hạt cũng rất tốt cho sức khỏe …
Bạn có thể kết hợp 2 thìa hạt (cắt nhỏ) với pho mát hoặc bột yến mạch – đây là thực đơn hàng đầu để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.
8. Trà xanh
Trà xanh được xem là một trong những đồ uống lành mạnh nhất trên thế giới. Nó chứa caffeine (35-70 mg caffeine mỗi cốc) giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Đây là thực phẩm tốt cho bữa sáng, bạn nên thưởng thức một tách trà để khởi động một ngày làm việc năng suất.
Trà xanh đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Trong đánh giá của 17 nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin. Ngoài ra, trà xanh cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi bị hư hại.
Bột trà xanh và bột matcha có phải là một không? Cách phân biệt bột trà xanh và bột matcha.
9. Protein Shake
Một cốc protein hoặc một cốc sinh tố cũng là thực phẩm tốt cho bữa sáng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Bạn có thể sử dụng một số loại bột protein bao gồm whey protein, trứng, đậu nành và protein đậu. Tuy nhiên, cơ thể sẽ hấp thụ whey protein nhanh nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy whey protein rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn hơn so với các dạng protein khác.
Ngoài ra, khi được tiêu thụ như một phần của bữa ăn có chứa carb thì whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có thể bảo tồn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa, đặc biệt tốt cho những người đang tập thể dục. Bạn có thể kết hợp thêm trái cây, rau, bơ hạt hoặc hạt để có chất xơ và chất chống oxy hóa.
10. Trái cây
Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một cốc nước ép trái cây là thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng, cung cấp từ 80 đến 130 calo, tùy thuộc vào mỗi loại quả.
Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Nên kết hợp trái cây với trứng, phô mai, hoặc sữa chua vào bữa sáng để giữ cho một ngày của bạn tràn đầy năng lượng.
11. Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Lượng vừa đủ cho một người trưởng thành là hai muỗng canh hạt lanh xay chứa 3 gam protein và 4 gam chất xơ). Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng ăn vào. đường huyết, cũng như chống ung thư vú.
Thêm hạt lanh vào sữa chua, pho mát hoặc sinh tố để tăng lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cho bữa sáng của bạn.
12. Phô mai tươi
Phô mai tươi có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm “hormone đói -Ghrelin”. Phô mai tươi đã được chứng minh là có tác dụng làm no và no như trứng.
Phô mai tươi nguyên chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân.
1 cốc phô mai tươi cung cấp 25 gam protein, cùng với quả mọng và hạt lanh hoặc các loại hạt cắt nhỏ cho bữa sáng của bạn. Hãy bắt đầu ngày mới bằng những thực phẩm tốt cho bữa sáng, để nạp đủ năng lượng cho ngày dài năng động nhé!
Trên đây là 12 loại thực phẩm tốt cho bữa sáng mà bạn nên bổ sung để có sức khỏe, năng lượng khởi động ngày mới. Hy vọng bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích cho bạn. Xem thêm các bài viết về Sức khỏe và làm đẹp khác trong kỳ tới của Foodshownw nhé!