Bạn muốn sử dụng hạt chia giảm cân nhưng chưa biết chế biến món gì để tạo hương vị thơm ngon hơn? Tuy đây là loại hạt không có hương vị gì đặc biệt nhưng khi kết hợp với các nguyên liệu khác như trái cây, sữa chua hay rau củ sẽ rất hấp dẫn đấy! Để sớm có thân hình thon gọn như ý muốn, bạn nên bổ sung hạt chia vào khẩu phần ăn và xây dựng chế độ luyện tập hợp lý. Hãy cùng Foodshownw tìm hiểu tác dụng giảm cân của hạt chia và cách dùng hạt chia giảm cân hiệu quả từ các món ăn ngon nhé.
Tại sao bạn nên dùng hạt chia giảm cân?
Lượng chất xơ, chất béo tốt và lượng protein dồi dào là những ưu điểm khi sử dụng hạt chia giảm cân. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của hạt Chia trong việc giảm cân:
1. Hạt chia giàu chất xơ
Chất xơ khi vào cơ thể sẽ không được tiêu hóa mà tạo ra một lớp gel mỏng trong dạ dày, từ đó làm tăng cảm giác no cho bạn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp bạn hạn chế hấp thụ chất béo và chống táo bón. Điều này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
Trong 29,5g hạt chia có chứa 10,6g chất xơ. Trên thực tế, chỉ cần tiêu thụ 14,3g hạt chia là bạn đã có 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Đây là lý do nhiều người thích sử dụng hạt chia trong khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày.
2. Hạt chia nhiều chất béo tốt
Axit béo không bão hòa đa là chất béo lành mạnh có trong rau và hạt. Những chất béo tốt này có nhiều trong hạt Chia. Loại hạt này chứa nhiều axit alpha linoleic (ALA), một axit béo omega-3 giúp giảm viêm, ức chế tăng cân do viêm và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài omega-3, hạt chia có omega-6 cũng rất tốt cho sức khỏe. Chọn thực phẩm có tỷ lệ omega-6 và omega-3 khoảng 1: 1 hoặc 3: 1, không phải thực phẩm có tỷ lệ 17: 1 giữa hai loại axit này. Sự mất cân bằng này gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân hoặc các vấn đề về tim.
3. Hạt chia có lượng protein cao
Protein trong hạt chia giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, thích hợp cho những ai đang tập gym giảm cân. Thiếu hụt protein sẽ khiến quá trình siết cơ giảm mỡ của bạn trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bạn càng bổ sung nhiều protein vào cơ thể, bạn sẽ càng sản xuất nhiều leptin, một loại hormon ức chế cơn đói do các tế bào mỡ tiết ra. Hạt Chia là nguồn cung cấp protein thích hợp để kích thích cơ thể sản sinh leptin, giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều cũng như giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Để biết lượng protein bạn cần mỗi ngày, chỉ cần nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0,8. Nếu bạn ăn chay, bạn có thể không tiêu thụ đủ lượng protein trên, vì vậy hãy bổ sung các loại hạt cho cơ thể. Trong 28,3g hạt chia có chứa tới 4,4g protein nên việc sử dụng hạt chia để giảm cân là rất thích hợp.
4. Hạt chia cung cấp năng lượng
Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân, vì vậy bạn cần cung cấp thêm năng lượng để luôn tràn đầy sức sống. Hạt Chia có thể cung cấp năng lượng và giúp bạn năng động hơn.
Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn và xây dựng nhiều cơ hơn. Các cơ này tiếp tục tạo ra nhiều năng lượng hơn. Điều này không chỉ giúp bạn tăng mức năng lượng cho cơ thể mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mà đây còn là cách dùng hạt chia giảm cân hiệu quả.
5. Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ độc tố, giảm căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể. Những chất này loại bỏ các gốc oxy tự do có thể dẫn đến đột biến DNA. Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp bạn giảm cân bằng cách loại bỏ các tế bào mỡ trong cơ thể.
Hạt Chia có rất nhiều chất chống oxy hóa khác nhau như quercetin, axit caffeic, kaempferol và axit chlorogenic. Vì vậy bổ sung hạt chia sẽ giúp bạn giảm bớt độc tố trong cơ thể, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.
Xem chi tiết: 11 tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với sức khỏe mọi lứa tuổi.
Cách dùng hạt chia giảm cân
Hạt Chia giúp giảm cân rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy bạn có thể học cách dùng hạt chia giảm cân từ các món ngon với hạt Chia theo gợi ý sau đây.
1. Cách dùng hạt chia giảm cân với sinh tố
Sinh tố với các thành phần lành mạnh như sữa chua, chuối hoặc quả việt quất có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng sau những buổi tập.
Nguyên liệu làm sinh tố hạt chia
- 1 quả chuối
- 100g việt quất
- Khoảng 20g hạt chia
- 240g sữa chua Hy Lạp
- 240ml sữa nguyên béo hoặc sữa đậu nành
Cách làm sinh tố hạt chia
- Bạn bóc vỏ và cho chuối vào máy xay nhuyễn.
- Thêm quả việt quất, sữa chua, sữa nguyên chất hoặc sữa đậu nành và hạt chia để trộn với nhau.
- Khi sinh tố đã mịn, bạn rót ra ly và thưởng thức.
2. Bánh muffin hạt chia
Nếu bạn có lò nướng trong nhà, hãy thử kết hợp cách dùng hạt chia giảm cân với bánh muffin để làm món ăn nhẹ lành mạnh mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu làm bánh muffin hạt chia
- Khoảng 160ml sữa hạnh nhân
- 80g yến mạch cán dẹt
- 80g chuối đã nghiền
- 80g đường nâu
- 40g đường trắng
- 80ml dầu thực vật hoặc bơ lỏng
- 25g hạt chia
- 9,5g baking soda
- 290g bột mì
- 10ml giấm táo
- 3g muối
- 2,6g quế
- 0,5g bột nhục đậu khấu
Cách nấu muffin hạt chia
- Bạn làm nóng lò và thoa dầu lên các khuôn bánh để bánh không bị dính.
- Trộn và đánh tan sữa hạnh nhân với giấm táo.
- Bạn dùng một bát lớn đựng bột mì, hạt chia, quế, nhục đậu khấu, bột nở và muối.
- Cho chuối đã nghiền, đường nâu, đường trắng và dầu vào hỗn hợp giấm táo và sữa, trộn đều.
- Cho các nguyên liệu khô vừa trộn vào hỗn hợp ướt và khuấy đều.
- Đổ hỗn hợp vào khuôn và nướng trong 20–25 phút.
- Sau khi bánh chín, để nguội và thưởng thức.
3. Bánh pudding hạt chia
Pudding là một món tráng miệng ngọt ngào mà bạn có thể kết hợp với hạt chia giảm cân để có cảm giác lạ miệng hơn.
Nguyên liệu làm pudding hạt chia
- 240ml sữa hạnh nhân và sữa nguyên béo
- 40g hạt chia
- 30ml mật ong nguyên chất
- 14ml tinh chất vani
- 1g bột nhục đậu khấu
Cách nấu bánh pudding hạt chia
- Trộn tất cả các thành phần trên, ngoại trừ hạt Chia.
- Khi bạn đã khuấy đều các nguyên liệu, hãy thêm hạt Chia vào hỗn hợp và tiếp tục trộn. Sau đó, bạn đổ hỗn hợp vào ly.
- Cho pudding vào tủ lạnh khoảng 4 tiếng cho đến khi hỗn hợp đông lại thành dạng gel là bạn có thể thưởng thức được rồi.
4. Trà hạt chia
Nếu bạn có thói quen uống trà mỗi ngày, hãy cho thêm một ít hạt chia vào trà. Đây là cách dùng hạt chia giảm cân được nhiều người áp dụng bởi tính nhanh gọn của nó.
Nguyên liệu làm trà hạt chia
- 20g hạt chia
- 10g trà xanh
- 235ml nước
- 30ml nước cốt chanh
- 3g đường nâu
- Vài lát chanh
- Vài viên nước đá
Cách nấu trà hạt chia
- Ngâm hạt Chia trong nước.
- Bạn đun sôi nước đã chuẩn bị sẵn, khi nước sôi để nguội trong 2 phút.
- Ngâm trà xanh trong nước sôi khoảng 3–4 phút rồi lọc bỏ bã trà.
- Để trà nguội thêm 5 phút, sau đó để trà nguội trong 15 phút.
- Thêm nước cốt chanh, đường nâu, hạt chia, lát chanh và đá vào để thưởng thức
5. Sữa chua hạt chia
Món này vừa ngon vừa dễ làm nên bạn có thể ăn bất cứ khi nào muốn và kết hợp thêm nhiều loại trái cây mà mình thích.
Nguyên liệu làm sữa chua hạt chia
- 245g sữa chua việt quất
- 20g hạt chia
- 1 quả mận đã thái lát
- 1 quả đào đã thái lát
- Nửa quả cam đã thái lát
- Vài lá bạc hà
Cách làm sữa chua hạt chia
- Cho các loại trái cây đã thái vào tô.
- Cho sữa chua việt quất vào trộn đều.
- Trộn thêm hạt chia và trang trí với lá bạc hà và thưởng thức.
6. Salad hạt chia
Salad là một món ăn rất tốt cho sức khỏe, bạn nên kết hợp thêm hạt chia giảm cân để món ăn này trở nên bổ dưỡng hơn.
Nguyên liệu làm salad hạt chia
- 85g hạt diêm mạch
- 20–30g hạt chia đã ngâm nước
- 250ml nước dùng rau
- 40g ớt chuông xanh xắt nhỏ
- 40g ớt chuông đỏ xắt nhỏ
- 75g cải xoăn xắt nhỏ
- 15ml nước cốt chanh
- 15ml dầu ô liu
- Tiêu đen và muối
Cách nấu salad hạt chia
- Bạn đổ quinoa và nước luộc rau vào nồi, nấu cho đến khi quinoa chín.
- Khi quinoa đã hoàn thành, đổ quinoa ra đĩa và dùng nĩa để nghiền quinoa.
- Dùng một bát đựng rau cắt nhỏ, hạt chia, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
- Sau khi bạn đã trộn tất cả các thành phần, đổ hỗn hợp lên trên hạt quinoa đã được nghiền nát.
- Bạn trộn lại một lần và thưởng thức.
7. Sữa hạnh nhân hạt chia
Sữa hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe và hạt chia giúp bạn giảm cân. Kết hợp hai nguyên liệu này là bạn đã có một thức uống thơm ngon mà lại bổ dưỡng.
Nguyên liệu làm sữa hạnh nhân
- 10 quả hạnh nhân
- 500ml sữa
- 700mg bột bạch đậu khấu
- Một vài nhụy hoa nghệ tây
- 10g hạt chia đã ngâm nước
- Vài viên đá nếu bạn muốn uống lạnh
Cách nấu sữa hạnh nhân hạt chia
- Bạn ngâm hạnh nhân trong 4 giờ, sau đó bóc vỏ và cho vào máy xay nhuyễn.
- Trộn bột bạch đậu khấu và nhụy hoa nghệ tây cho hòa quyện với nhau.
- Làm ấm sữa và thêm hỗn hợp hạnh nhân ở trên vào.
- Đun nhỏ lửa trong 2 phút rồi tắt bếp.
- Để sữa nguội trong 10 phút.
- Thêm hạt chia và đá viên vào và thưởng thức.
Lưu ý khi sử dụng hạt chia
1. Đối tượng không nên ăn hạt chia
Nếu bạn thuộc những nhóm người sau đây, bạn không nên tiêu thụ hạt Chia:
- Những người bị đột quỵ
- Người huyết áp thấp
- Người bị rối loạn tiêu hóa
- Những người bị dị ứng với bạc hà, hạt vừng và mù tạt
- Bệnh nhân đã và đang dùng thuốc làm loãng máu
2. Uống đủ mỗi ngày để tránh tác hại của hạt chia
Bạn chỉ nên tiêu thụ hạt Chia với lượng vừa phải mỗi ngày, tùy thuộc vào từng nhóm đối tượng sau để tránh những tác hại của hạt Chia:
- Trẻ em: 10g / ngày
- Người lớn: 15g / ngày
- Vận động viên, lao động nặng: 25-30g / ngày
- Phụ nữ có thai: 20g / ngày mỗi lần chỉ nên uống 10g để tránh táo bón
Bạn có thể chia lượng hạt chia cần thiết cho 3 bữa ăn mỗi ngày, không nhất thiết phải ăn cùng lúc lượng hạt chia trên.
3. Cẩn thận khi chọn mua hạt chia
Hạt chia giả, kém chất lượng, sắp hết hạn sử dụng khi ăn vào có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên cẩn thận khi lựa chọn hạt chia để tránh những tác hại của hạt chia.
Hạt chia chất lượng tốt sẽ có giấy chứng nhận của cơ quan uy tín, hạn sử dụng lâu dài và được cung cấp bởi nhà sản xuất uy tín, có tiếng. Ngoài ra, hạt chia thật sẽ mịn và nhiều dầu, còn hạt chia giả thường sần sùi, đôi khi có lẫn tạp chất. Bạn cũng có thể ngửi sản phẩm, hạt chia thật sẽ không có mùi, cho vào nước không có cặn trong khi hạt chia giả có mùi hôi và cặn khi cho vào nước.
4. Nên pha hạt chia với nước lạnh
Bạn chỉ nên pha hạt Chia với nước lạnh vì omega-3 trong hạt Chia rất dễ bị phá hủy do tác dụng nhiệt cao. Nếu bạn thích uống nóng thì chỉ cần pha hạt chia với nước hơi ấm là có thể dùng ngay.
Ngoài pha với nước, bạn cũng có thể cho hạt Chia vào nước trái cây, nước chanh, sữa chua, sinh tố, trà để thưởng thức thêm ngon miệng. Một số món ăn cũng có thể trộn với hạt chia là salad, bánh mì, súp, trứng rán …
Cách dùng hạt chia giảm cân có tốt không? Hạt Chia có khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo hỗn hợp đặc sau thời gian ngâm nên thường được dùng kết hợp với các món ăn như pudding, pancake, yaourt, sinh tố… Tuy nhiên, bạn cần tiêu dùng. Loại hạt này hết sức cẩn thận vì ăn nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Để ngăn chặn điều này, bạn nên bắt đầu ăn 28g hạt Chia mỗi ngày và đánh giá khả năng chịu đựng của bạn trước khi tăng lượng hạt Chia. Nếu bạn sử dụng hạt Chia đúng cách, bạn sẽ không chỉ tránh được những tác hại mà còn tận dụng được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sử dụng hạt chia để giảm cân không khó mà còn rất ngon và giúp các món ăn quen thuộc trở nên mới lạ hơn. Kết hợp hạt chia với một chế độ luyện tập phù hợp để có sức khỏe và sắc đẹp tốt nhất. Chúc các bạn thành công!