Chế độ dinh dưỡng phù hợp, sử dụng các thực phẩm tăng cân sẽ giúp cho bạn có 1 sức khỏe tốt cùng với thân hình cân đối, đầy đặn. Ngoài việc sử dụng những thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân đang được chào bán tràn lan trên thị trường thì việc tăng cân bằng những thực phẩm được xem là an toàn hơn. Trường hợp nếu bạn chỉ ăn mà không quan tâm đến lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể gặp rắc rối với nhu cầu năng lượng hằng ngày và khó đạt mục tiêu lên cân. Vậy người gầy nên ăn gì để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả ? Hãy cùng foodshownw điểm qua một vài loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhé !
1. Cơm trắng, cơm gạo lứt
Cơm là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người.
Cơm trắng được coi là 1 loại thực phẩm giúp tăng cân vì cung cấp lượng carbs hoàn hảo và chứa đựng khoảng 4,5g protein cùng với 206 calo trong mỗi chén cơm. Không những thế, cơm gạo lứt được xem là sự lựa chọn tốt nhất cho thực phẩm giúp tăng cân vì nó còn cung cấp thêm lớp cám và lớp mầm giàu chất dinh dưỡng.
Xem thêm: Ăn vải có béo không ? Những món ăn từ vải giúp bạn tăng cân.
2. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm hỗ trợ tăng cơ và thể lực hiệu quả. Trong trứng sở hữu nhiều selen và vitamin D. Selen đóng vai trò khá quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển hóa thực phẩm bạn nạp hàng ngày rồi chuyển hóa thành năng lượng để sử dụng.
Trong thành phần dinh dưỡng của lòng đỏ có khá nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Nếu như bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, thì hãy phối hợp việc ăn trứng với tập thể dục điều độ để giảm mức độ hấp thu chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, lượng amino acid có trong trứng còn là loại protein rất tốt cho sức khỏe, với vai trò cấu tạo nên đạm. Vì vậy muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, cùng lúc cũng giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
Trung bình trong 1 quả trứng sở hữu 90 calo.
Xem thêm: Hạt dẻ sở hữu bao nhiêu calo? Khám phá những món ăn ngon từ hạt dẻ.
3. Thịt ức gà
Thịt ức gà vừa có thể sử dụng cho chế độ ăn kiêng giảm cân những khi đổi phương pháp chế biến thì thịt ức gà lại có thể trở thành 1 món ăn tăng cân hiệu quả.
Thịt gà là loại thực phẩm dành cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100 gram thịt gà có chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất đạm cùng với tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin có trong não giúp giảm thiểu căng thẳng và làm tinh thần bạn sảng khoái hơn
Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo không tốt vào cơ thể. Điều này không hề tốt cho sức khỏe của bạn và nó cũng không giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Vì vậy, bạn nên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu mỡ. Hoặc, bạn có thể dùng các loại dầu thực vật như: dầu olive, dầu bơ,…
4. Mật ong
Mật ong 1 thức uống dành cho người muốn tăng cân hiệu quả.
Không giống như đường trắng tinh luyện, mật ong được xếp vào loại chất làm ngọt tự nhiên. Dòng thực phẩm tăng cân này sở hữu nhiều chất chống oxy hóa cùng với đặc tính kháng khuẩn rất tốt cho sức khỏe.
Từ ngày xưa, mật ong đã được biết đến là một thực phẩm có nhiều lợi ích và được sử dụng như những loại thuốc bổ khi kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau như: Chanh đào mật ong giúp chữa ho, mật ong với nghệ chữa đau dạ dày,..
Ngoài ra mật ong còn sở hữu tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp. Trong 1 thìa mật ong có chứa 64 lượng calo. Vì vậy, thực phẩm này là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu như bạn muốn tăng cân.
Xem thêm: [ TỔNG HỢP ] những phương pháp làm xoài sấy dẻo ăn hoài không ngán.
5. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc với một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào các tế bào cơ, hỗ trợ tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn có thể thấy nhiều vận động viên thể hình, cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
6. Cá
Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin D, protein… Không những thế, cá còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất béo quan trọng đối với cơ thể và não bộ con người.
Trung bình trong 100 gram cá chứa khoảng 206 calo. Tùy vào loại cá bạn sử dụng mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.
Điểm cộng dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng rất phong phú và đa dạng về loại cũng như mùi vị để cho bạn lựa chọn. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo tốt cho việc giúp bạn tăng cân
Hầu hết những loài cá được đánh bắt xa bờ (cá ngừ, cá kiếm, cá thu…) đều sẽ chứa một lượng thủy ngân cố định. Trong khi đó, thủy ngân là 1 chất không có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Do vậy bạn nên ưu tiên sử dụng các loại cá đánh bắt gần bờ cho chế độ ăn của mình được đảm bảo hơn.
Xem thêm: TOP những món chè dễ làm siêu giải nhiệt dành cho mùa hè 2023.
7. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một trong những dòng thực phẩm giúp tăng cân phù hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau.
Ngoài việc sở hữu hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: protein, chất béo, canxi, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Do vậy, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Có ba loại sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng khác nhau về hương vị cũng như mức năng lượng mà bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ưu tiên sử dụng các loại sữa nguyên kem để cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn.
Bạn cũng có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ những nguyên liệu tự nhiên cũng rất tốt cho sức khỏe.
Xem thêm: [ TỔNG HỢP ] những món ăn từ vịt ăn là nghiện và đơn giản dành cho các chị em.
8. Quả bơ
Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết ăn gì để tăng cân, thì đừng bỏ qua bơ nhé! Trong mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài ra, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng: 10g chất xơ, 15g chất béo không bão hòa. Với quả bơ bạn có thể thỏa thích chế biến nhiều món vì nó khá dễ kết hợp như là: Sinh tố bơ, kem bơ, hay ăn kèm cùng với salad, bánh mì,…Vì thế, hãy thêm vào tủ lạnh của bạn loại quả này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.
9. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cân lý tưởng. Trong 100 gram bơ đậu phộng có tới 589 calo. Đây là món ăn rất tiện lợi và có thể giúp bạn tăng cân 1 cách nhanh chóng. Vì vậy, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thức ăn dự trữ của mình.
Trong bơ đậu phộng còn sở hữu nhiều chất béo không bão hòa. Nhờ đó, thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn tăng cân sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu.
10. Phô mai
Phô mai là 1 nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo dồi dào. Cứ trong 100g phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy nhanh chóng.
Xem thêm: Phương pháp nấu vịt, nấu chao thơm ngon đúng vị mà siêu đơn giản tại nhà.
11. Chocolate
Chocolate mang khá nhiều lợi ích, cứ mỗi thanh chocolate 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các hợp chất tăng cường sức khỏe cùng các vi chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, magie,… Ngoài ra Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Do đó, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được số cân bạn mong muốn mà không phải lo lắng điều gì. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa hay pudding để làm bữa ăn của mình thêm phần phong phú
12. Thịt heo nạc
Thịt heo nạc là thực phẩm giúp tăng cân bởi chúng chứa nhiều protein và calo. Trong 100 gram thịt heo nạc có đến 548 calo. Do đó, đây là thức ăn đáp ứng tốt nhu cầu bổ sung thêm calo cho cơ thể để tăng cân.
13. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy là món ăn nhẹ nhưng lại sở hữu hàm lượng calo khá cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cho nên, bạn có thể bổ sung món ăn này vào thực đơn hỗ trợ tăng cân của mình. Bạn có thể ăn sữa chua kết hợp trái cây sấy để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.
Nếu được làm đúng phương pháp, trái cây sấy sẽ vẫn chứa nhiều chất xơ và giữ lại được hầu hết các loại vitamin cũng như khoáng chất.Vì lẽ đó nên nó được coi là món ăn phù hợp cho những ai muốn cải thiện cân nặng.
14. Quả hạch
Trong quả hạch sở hữu là nguồn dưỡng chất dồi dào tốt cho sức khỏe như: chất béo và protein, các loại khoáng chất, các vitamin E, vitamin B,… Các loại hạt này chứa nhiều calo và bạn có thể sử dụng chúng bằng nhiều cách khác nhau ở dạng thô hoặc ở dạng sinh tố, sữa lắc…
Vì thế nên, nếu có nhu cầu tăng cân thì bạn nên bổ sung loại thực phẩm này ngay trong thực đơn của mình nhé.
Xem thêm: Bữa sáng có quan trọng không? Ăn món gì ngon và bổ dưỡng.
15. Sinh tố tăng cân
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, việc hấp thụ thức ăn ở dạng lỏng giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng hơn so với khi tiêu thụ thức ăn đặc. Khi ăn thức ăn lỏng, bạn sẽ cảm thấy nhanh đói hơn và có thể ăn trở lại nhanh hơn. Điều đó, giúp bạn dễ tăng cân hơn.
Bạn có thể làm món sinh tố tăng cân bằng cách trộn yến mạch, sữa, chuối cùng bơ đậu phộng và whey protein bằng máy xay sinh tố và rồi thưởng thức.
16. Chuối
Một quả chuối có thể chứa từ 72 đến 105 calo, xong cùng với lượng carb, kali và vitamin tương đối cao nên đây là một thực phẩm tăng cân tự nhiên hiệu quả, đặc biệt phù hợp với những người gầy tập đang trong quá trình tập Gym.
17. Tôm
Tôm là 1 loại hải sản được rất nhiều người yêu thích, mặc dù trong 100 gram tôm chỉ chứa 99 calo nhưng trong tôm còn sở hữu hơn 20 loại vitamin và khoáng chất như: Vitamin B12, kẽm, sắt, photpho, magie, canxi, đồng, mangan,…
Do đó việc sử dụng tôm để hỗ trợ trong quá trình cải thiện cân nặng tương đối tốt
18. Bí đỏ
Bí đỏ là loại thực phẩm sở hữu khá nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra thực phẩm này có thể chế biến được rất là đa dạng món ăn ngon cũng như có ích cho sức khỏe điều này giúp cho bạn trong quá trình cải thiện vấn đề cân nặng
Việc thường xuyên ăn bí đỏ và các thực phẩm giàu tinh bột cũng là cách dễ dàng để tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu tinh bột sau vào chế độ ăn hằng ngày của bản thân:
- Yến mạch
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai lang
- Khoai tây
- Đậu và các cây họ đậu
Ngoài tác dụng tăng cân, bí đỏ và các loại thực phẩm giàu tinh bột còn làm tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp.
Đây là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.
19. Ngũ cốc
Ngũ cốc sở hữu đầy đủ các chất dinh dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như: vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, canxi, sắt, magie…và cả tinh bột, chất đạm nên đây là một sự lựa chọn giúp hỗ trợ người gầy tăng cân tăng cơ một cách hiệu quả và an toàn. Hơn nữa ngũ cốc hiện nay có mix đa dạng các vị,..nên vừa tiện dụng lại dễ ăn.
20. Dầu olive
Trung bình 1 thìa dầu olive nguyên chất (15ml) chứa khoảng 120 calo và 12 gram chất béo, tương đương với dầu động vật.
Cho nên, bạn tuyệt nhiên có thể dùng dầu olive thay thế cho loại dầu ăn bình thường để thúc đẩy quá trình tăng cân.
Foodshownw hy vọng với những thông tin ở trên đã chia sẽ cung cấp giúp bạn biết được ăn gì để cải thiện cân nặng của mình một cách nhanh chóng. Hầu hết những thực phẩm ở trên đều khá phổ biến và bạn có thể dễ dàng tìm mua. Nếu muốn cải thiện cân nặng bạn nên bổ sung thường xuyên những thực phẩm này nhé ! Chúc bạn thành công.