Tăng cân là một mục tiêu quan trọng đối với những người có cân nặng dưới mức mong muốn, bao gồm cả những người có tốc độ trao đổi chất nhanh, bị suy dinh dưỡng, hoặc các vận động viên, người tập thể hình cần tăng cơ bắp. Tuy nhiên, việc tăng cân không chỉ đơn thuần là tiêu thụ nhiều calo, mà quan trọng là phải áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để duy trì sức khỏe tổng thể.
Một chế độ tăng cân cần phải tăng cân nặng an toàn và bền vững, tránh những nguy cơ của việc tích tụ mỡ thừa do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga. Foodshownw sẽ chia sẻ với bạn chế độ dinh dưỡng tăng cân trong bài viết dưới đây!
Nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tăng cân
Tăng tổng lượng calo tiêu thụ
Để tăng cân một cách lành mạnh, mỗi ngày cần tăng từ 300-500 Kcal so với nhu cầu calo bình thường của cơ thể. Điều này giúp tạo ra sự thặng dư năng lượng, cho phép cơ thể tích lũy mỡ và cơ bắp một cách bền vững.
Tăng cường tiêu thụ protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Với những người cần tăng cân, việc tăng cường tiêu thụ các loại protein có chất lượng cao như thịt gà, cá, trứng, đậu, và các sản phẩm từ sữa ít béo sẽ giúp tăng cơ và không gây tích mỡ thừa. Protein còn tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả.
Chất béo lành mạnh
Không phải tất cả các loại chất béo đều xấu. Các chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu dừa, bơ, và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó chứa axit béo omega-3 giúp hỗ trợ tăng cân lành mạnh mà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất béo là nguồn cung cấp calo quan trọng, dễ dàng bổ sung mà không gây đầy bụng như các loại thực phẩm khác.
Carbohydrate phức hợp
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với những người muốn tăng cân. Tuy nhiên, không nên lạm dụng các loại carbohydrate tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng. Thay vào đó, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, và yến mạch giúp cung cấp năng lượng lâu dài và duy trì sức khỏe đường huyết ổn định.
Chia nhỏ bữa ăn
Một trong những cách dễ dàng để tăng cân là chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Việc này không chỉ giúp tiêu thụ được nhiều calo hơn mà còn tránh cảm giác đầy bụng khi ăn một lượng lớn thức ăn trong một bữa. Các bữa phụ có thể bao gồm sinh tố protein, quả hạch, sữa chua, và các loại hạt giàu calo.
Các loại thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ tăng cân
Rau củ quả giàu calo
Những loại rau củ quả giàu calo như chuối, xoài, bơ không chỉ cung cấp nhiều năng lượng mà còn rất giàu dinh dưỡng. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, trong khi chuối và xoài cung cấp vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Các loại hạt và dầu từ hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, và dầu từ các loại hạt như dầu hạt lanh, dầu mè chứa lượng calo cao và các chất béo không bão hòa giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết mà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ máu.
Sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên kem
Sữa nguyên kem, phô mai, và sữa chua là nguồn cung cấp dồi dào protein, canxi, và chất béo. Việc bổ sung các sản phẩm từ sữa giúp tăng cân một cách hiệu quả mà vẫn đảm bảo cung cấp dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp.
Lợi ích của chế độ tăng cân kết hợp với tập luyện
Tập luyện sức mạnh (Weightlifting)
Tập luyện sức mạnh là phương pháp tối ưu nhất để kích thích sự phát triển cơ bắp, giúp tăng cân một cách bền vững. Các bài tập như đẩy tạ, squat, và deadlift giúp cơ thể tích lũy khối lượng cơ, từ đó làm tăng khối lượng cơ thể một cách lành mạnh mà không tích tụ mỡ thừa.
Kết hợp chế độ ăn và tập luyện
Chế độ ăn tăng cân và tập luyện sức mạnh nên được kết hợp song song để đạt kết quả tốt nhất. Dinh dưỡng hợp lý giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ bắp phát triển, trong khi tập luyện đúng cách giúp chuyển hóa lượng calo tiêu thụ thành cơ bắp thay vì mỡ. Điều này không chỉ giúp người tăng cân đạt được vóc dáng mong muốn mà còn duy trì sức khỏe tim mạch và sức bền.
Các sai lầm cần tránh trong quá trình tăng cân
Ăn quá nhiều đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh như hamburger, khoai tây chiên, nước ngọt có ga chứa nhiều calo rỗng, không mang lại lợi ích dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tăng cân bằng đồ ăn nhanh sẽ gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. Người muốn tăng cân cần tránh xa các thực phẩm này và tập trung vào các thực phẩm tự nhiên giàu calo, protein và chất béo lành mạnh.
Thiếu kế hoạch dinh dưỡng dài hạn
Tăng cân không phải là quá trình ngắn hạn mà cần có kế hoạch dinh dưỡng dài hạn. Việc chỉ ăn nhiều trong một khoảng thời gian ngắn mà không có sự kiểm soát sẽ không mang lại kết quả bền vững. Người tăng cân cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và theo dõi tiến trình để đảm bảo duy trì được cân nặng lành mạnh trong thời gian dài.
Các dẫn chứng khoa học cụ thể
Nghiên cứu về lợi ích của protein: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ đủ protein là yếu tố quan trọng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cân lành mạnh. Một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Quốc tế cho thấy rằng việc bổ sung protein trong các bữa ăn giúp giảm tình trạng mất cơ và hỗ trợ quá trình hồi phục sau tập luyện.
Nghiên cứu về vai trò của chất béo lành mạnh: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Quốc tế, chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tăng cân một cách bền vững. Bổ sung các loại chất béo từ dầu ô liu, dầu dừa và các loại hạt giúp tăng lượng calo cần thiết mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.