Thực đơn low-carb 7 ngày dành cho chị em giảm mỡ nhanh và hiệu quả.
Tết sắp đến rồi, mà chị em vẫn đang loay hoay tìm cách để giảm cân hiệu quả mà vẫn giữa được sức khỏe?
Chị em đang tìm những cách giảm cân nhanh nhưng lại không muốn phải ăn kiêng với chế độ quá kham khổ và khắt khe.
Đừng quá lo lắng hãy đến ngay với những thực đơn low-carb 7 ngày giảm mỡ mà mục tin nông sản sắp chia sẻ dưới đây nhé.
Chế độ ăn low-carb là gì?
Bạn đã từng nghe đến Low-carb là gì chưa?, cụm từ chế độ ăn kiêng thì ai cũng biết tuy nhiên low-carb thì chắc hẳn là nhiều người chưa biết đến đúng không? Sau đây là những thông tin để giải thích và giúp các bạn hiểu rõ hơn thế nào là thực đơn low-carb. Low-carb là từ viết tắt của cụm từ low-carbohydrate, nghĩa là ít đường ít bột.
Đây là một chế độ dinh dưỡng mà trong thực đơn những món ăn sẽ hạn chế tối đa lượng tinh bột cũng như lượng đường có trong đó. Khi bạn áp dụng chế độ thực đơn này thì các thực phẩm có chứa lượng đường và tinh bột cao sẽ bị hạn chế, và đồng thời thì các thực phẩm giàu protein, giàu chất xơ và chất béo.
Qua một số nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng nồng độ insulin có trong cơ thể của bạn sẽ được giảm nếu như bạn ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo và giảm đi lượng đường và lượng tinh bột có trong một số thực phẩm. Khi đó không chỉ lượng insulin trong cơ thể bạn được giảm mà ngay cả các axit béo cũng sẽ được giải phóng ra khỏi các mô bên trong cơ thể của bạn từ đó giúp đốt cháy được năng lượng, và việc tích lũy mỡ thừa cũng không còn giúp cho việc giảm cân được dễ dàng hơn.
Tham khảo thêm:
CÁC TÁC HẠI CỦA THỰC PHẨM BẨN ẢNH HƯỞNG ĐẾN NGƯỜI TIÊU DÙNG
Ăn gì để dễ ngủ? 6 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon đến sáng!
1. Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế
Những thực phẩm nên sử dụng khi ăn low-carb
Vậy chế độ ăn của low- carb thì thực đơn của chúng ra sao? Bạn cần phải bổ sung những loại thực phẩm và hạn chế những loại thực phẩm nào. Cụ thể thì đối với chế độ ăn low-carb thì bạn cần bổ sung những loại thực phẩm giàu chất béo, protein và ít carb sau:
Trứng: Khi nhắc đến những loại thực phẩm cung cấp nhiều protein thì chúng ta không thể bỏ qua trứng. Trứng là một loại thực phẩm cung cấp protein mà lượng carb chỉ bằng một mà thôi, và đồng thời chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, giàu vitamin và protein, đồng thời lượng calo ít.
Cá và hải sản: Hãy luôn đưa cá và các loại hải sản vào trong chế độ dinh dưỡng của bạn nhé. Bên trong cá và các loại hải sản có chứa nhiều chất đạm và acid béo omega-3 và đây là một trong những chất rất tốt cho hệ tim mạch, thị giác và cả phổi.
Cá là một loại thực phẩm không chứa carbohydrates cùng với đó thì những loại cá như cá ngừ, cá thu, cá bơn,.. là những loại cá ít chất béo hòa tan. Cùng với đó thì những loại hải sản như mực, tôm, cua đều là những loại hải sản rất giàu canxi và kẽm cùng với nhiều loại vitamin khác như vitamin A, vitamin D,….
Thịt: Hãy bổ sung các loại thịt vào trong chế độ dinh dưỡng của bạn nhé. Các loại thịt như thịt bò, ức gà,… đều là những loại thịt ít calo và giàu protein. Thịt bò nạc là một loại thịt chứa nhiều vitamin B12 và đặc biệt là chứa rất nhiều chất sắt cùng với nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng khác.
ức gà, thịt bò,…giàu protein và ít calo.
Bên cạnh thịt bò nạc thì thịt ức gà chứa rất ít chất béo mà nhờ đó mà những mô thừa có trong cơ thể và những lượng mỡ cô đặc cũng được chuyển hóa.
Rau củ quả: Với các loại rau củ quả thì đa số chúng đều có hàm lượng carb rất thấp và với một số loại thì gần như là không có, chúng chủ yếu chứa nhiều chất xơ, và những loại rau củ đó thường là, rau cải xoăn kale, bông cải xanh, bó xôi, nấm,….
Các loại đậu: Các loại đậu hạt như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng,…. là những loại thực phẩm cung cấp nhiều protein và chúng cũng có thể thay thế cho cá, thịt hay sữa đồng thời lượng chất xơ cũng có rất nhiều và giúp cho cơ thể được no hơn. Đặc biệt bên trong đậu nành có chứa đến 8 loại acid amin và chứa nhiều protein, bên cạnh đó thì đậu cove hay còn được gọi là đậu Hà Lan có chứa nhiều chất như protein, chất xơ, và acid folic,….
Các loại hạt: Hạt là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng carb rất thấp và các chất béo, chất xơ cùng với protein và các vi chất dinh dưỡng khác được chứa rất nhiều trong các loại hạt dinh dưỡng. Với các loại hạt dinh dưỡng bạn có thể sử dụng chúng như những món ăn vặt.
Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): Các loại dầu mỡ tự nhiên như dầu oliu, bơ thực vật, dầu thực vật sẽ giúp cho cơ thể bạn giảm đi lượng chất cholesterol xấu có trong máu, đồng thời giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Đặc biệt thì với dầu oliu rất tốt cho dạ dày và da với tóc vì trong loại dầu này chứa nhiều omega-9.
Sữa: Sữa là một trong những loại thực phẩm có lượng carb bên trong rất thấp, tuy nhiên khi sử dụng sữa thì bạn nên lưu ý và lựa chọn những loại sữa không đường nhé.
Chất béo và dầu ăn: Một số loại chất béo bạn có thể ăn vì chúng chứa lượng carb rất thấp, và bạn có thể an tâm dùng chúng.
Các loại đồ uống không đường: Bạn có thể uống một số loại đồ uống ít đường và thậm chí là không có đường như: nước lọc, trà, cà phê, rượu vang đỏ.
Những thực phẩm nên hạn chế khi ăn low-carb
Khi thực hiện chế độ ăn low-carb thì bạn sẽ hạn chế nhiều nhất có thể những thực phẩm chứa tinh bột và đường. Hãy xem những loại thực phẩm đó là gì ở dưới đây nhé!
- Các loại bánh kẹo ngọt chứa nhiều đường.
- Những loại trái cây có chứa nhiều đường, và những loại rau củ chứa nhiều tinh bột như: các loại trái cây sấy dẻo, sấy khô, nước ép trái cây vì đây là những loại thực phẩm được tẩm ướp rất nhiều đường. Cùng với đó những loại rau củ mà chứa nhiều lượng tinh bột như: khoai tây, khoai lang, bí ngô, chuối, bắp ngô.
- Một số loại dầu ăn cần hạn chế như: dầu đậu nành, dầu ngô.
- Những loại sốt dùng cho món salad được bán sẵn.
- Một số loại ngũ cốc còn nguyên hạt và một số loại đậu như: đậu lăng, mì ống, bánh mì nguyên hạt, gạo, ngũ cốc, bánh quy.
- Nước sốt, sữa tươi nguyên kem, sữa có đường, các loại mứt.
2. Những đối tượng nào không nên ăn chế độ low-carb
Người mắc bệnh về gan: Vì với thực đơn của low-carb bộ phận gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, như vậy sẽ khiến mỡ tích tụ ở gan và nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ tăng cao.
Người bị đường huyết thấp:
Khi sử dụng thực đơn low-carb thì bạn phải hạn chế những thực phẩm có chứa carb, vì thế mà trong máu nồng độ của đường cũng sẽ giảm đi rất nhiều và nồng độ insulin cũng sẽ giảm, trong khi đó insulin là chất giúp cho việc kiểm soát được lượng đường có trong máu từ đó giúp cho các hoạt động của các chức năng hoạt động của một số bộ phận của cơ thể. Vì thế nên hạn chế và không nên cho những người bị đường huyết thấp ăn thực đơn low-carb.
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú:
Vì phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú là những đối tượng cần có được một chế độ dinh dưỡng tốt. Vì thế đây là những nhóm đối tượng này.
3. Thực đơn low-carb 7 ngày tham khảo
Ngày 1:
- Bữa sáng: bánh mì, trứng ốp la với dưa chuột.
- Bữa trưa: canh rau cải xanh, đùi gà rán, giá xào mướp.
- Bữa tối: thịt bò xào măng, tôm nấu rau ngót
Ngày 2:
- Bữa sáng: thịt heo rán, hoặc quay
- Bữa trưa: bắp cải luộc, cá rán, tôm nõn xào bóng bì.
- Bữa tối: thịt băm viên, canh bí nấu sườn, thịt xào giá đỗ.
Ngày 3:
- Bữa sáng: ức gà chiên.
- Bữa trưa và bữa tối: tôm hấp, canh cá, gan rán, canh cua.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng gà, thịt lợn xông khói
- Bữa trưa: canh cải thịt nạc, mực xào
- Bữa tối: canh bầu nấu hến, chả lá lốt.
Ngày 5:
- Bữa sáng: thịt ức gà chiên
- Bữa trưa và bữa tối: canh cua, tôm hấp, canh cá, gan rán.
Ngày 6:
- Bữa sáng: salad bơ, kem tươi trộn với dâu không đường.
- Bữa trưa: thịt xào nấm, su su luộc.
- Bữa tối: chân giò hầm, rau muống luộc.
Ngày 7:
- Bữa sáng: súp rau củ
- Bữa trưa: thịt ba chỉ luộc, canh cải nấu thịt.
- Bữa tối: thịt gà xé phay, măng nhồi thịt rán.
Một số biểu hiện dễ gặp khi thực hiện chế độ ăn low-carb:
Nếu bạn gặp phải một trong những biểu hiện dưới đây thì đừng quá lo lắng nhé, vì đây là những biểu hiện rất dễ gặp khi thực hiện chế độ low-carb cho những người mới bắt đầu.
- Khi bạn áp dụng thực đơn low-carb thì thường trong những ngày đầu của chế độ banj sẽ hay gặp những biểu hiện của bệnh cảm cúm như: nhức đầu, buồn nôn, đau cơ, mờ mắt và mệt mỏi.
- Tùy theo từng cơ địa của mỗi người mà có phải gặp phải tình trạng hơi thở có mùi hay không.
- Khi thiếu carb vào những ngày đầu của chế độ ăn low-carb sẽ thường rất dễ mệt mỏi do cơ thể thiếu carb và gây nên tình trạng uể oải, dễ mất tập trung.
- Do việc nạp nhiều protein và chất béo nên cơ thể của bạn rất dễ gặp chứng táo bón nếu không bổ xung thêm chất xơ.
Như vậy để luôn có được một chế độ thực đơn ăn low-carb chuẩn, thì bạn nên cần tìm hiểu trước thông tin để có thể có được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin trên mà hạt giống giá tốt đã chia sẻ sẽ giúp các bạn có được một thực đơn low-carb hữu ích cho mọi người để có thể giảm cân nhanh chóng hiệu quả cho những ngày lễ Tết sắp tới.